¿Problemas para dormir? 7 hábitos que nos ayudarán: la higiene del sueño

Higiene del sueño
Higiene del sueño

¿Problemas para conciliar el sueño? ¿numerosos despertares en la noche? o ¿quizá el problema es que te despiertas a mitad de noche incapaz de volver a conciliar el sueño?

La ciencia ha demostrado que el sueño, y específicamente el sueño reparador son imprescindibles para el bienestar físico y psicológico de las personas. El tiempo de sueño y descanso repercuten en diferentes procesos cognitivos y emocionales, como el aprendizaje, la memoria, la tolerancia a la frustración, el estrés, sólo por citar algunos ejemplos. También en el funcionamiento físico del cuerpo como podemos observar en la relación de falta de sueño con la diabetes, o algunos trastornos del sueño con problemas cardíacos, por ejemplo.

Sin embargo, y aun siendo conocedores de estos hechos, el día a día, las preocupaciones, el “desarrollo o comodidad” mal concebidas, como tener la televisión en la habitación de dormir, y otros malos hábitos (alimentación, ausencia de ejercicio físico…) colaboran en la aparición de todo tipo de problemas de sueño. El más común, dormir mal.

La higiene del sueño, es el nombre que se le da a un conjunto de actividades y actitudes encaminadas a conciliar el sueño de forma que sea un sueño reparador, en cantidad y calidad. El objetivo es crear unos hábitos correctos que fomenten el descanso, ya que éste es uno de los pilares de la salud. Veamos cuáles son esas recomendaciones.

1.RUTINA Y RITUAL

La rutina es muy importante. Mantener un horario de acostarse y levantarse constante, incluidos los fines de semana. Aunque puede suponernos un esfuerzo en un primer momento, para recuperar unos hábitos de sueño saludables, es importante establecer esta rutina incluso durante las vacaciones, intentando que las variaciones de las horas sean mínimas. Además del horario, conviene que la rutina diaria abarque alguna actividad más previa a irnos a la cama. El ritual dependerá de cada uno de nosotros. Puede ser una ducha caliente, y una lectura relajada (sin utilizar teléfonos ni ordenadores), o escuchar música suave mientras escribimos en un papel tres cosas del día que nos han gustado, o quizá algún ejercicio de relajación o meditación, los cuales además de establecer un ritual nos ayudarán a disminuir el estrés, a controlar mejor las emociones y a alejar las preocupaciones antes de acostarnos.

2. ENTORNO

La habitación debe ser acogedora, preferiblemente ordenada, sin TV ni otros aparatos electrónicos. Mantener una temperatura adecuada, silencio y oscuridad. Es importante un colchón y una almohada adecuados. Nos puede ayudar también colocar algún aceite esencial relajante, como la lavanda, que perfume suavemente la habitación.

3. CUIDADO CON LAS SIESTAS

La tradicional siesta española puede ser nuestra aliada durante el día o puede convertirse en una de nuestras mayores enemigas. Es conveniente evitar las siestas diurnas. Sin embargo, un pequeño descanso de máximo media hora, sin ponernos el pijama y meternos en la cama, pueden ayudarnos a recuperar la energía necesaria para continuar con nuestros quehaceres.

4. DISMINUYE EL CONSUMO DE CIERTAS SUSTANCIAS

Bebidas estimulantes que contengan cafeína, la nicotina, el alcohol, u otras drogas legales o ilegales repercuten tanto en nuestra capacidad para conciliar el sueño como en la calidad del mismo, por ello es conveniente disminuir o eliminar el consumo de las mismas sobre todo de la segunda mitad de la tarde en adelante.

5. DIETA

La dieta es sumamente importante en nuestra calidad onírica. Como reglas generales, mejor acostarse sin hambre y sin sed, pero sin haber comido mucho recientemente. Es decir, evitar las cenas tardes y pesadas así como el consumo de alimentos procesados, picantes, muy azucarados. Una cena saludable y un pequeño bocado antes de acostarnos, como un vaso de leche, o una fruta, nos ayudarán a dormir mejor. No sólo es importante cuidar la cena, sino la alimentación general, pues igual que la falta de horas de sueño influye en la probabilidad de desarrollar diabetes, la diabetes disminuye la calidad de sueño, entre otros múltiples ejemplos que podemos encontrar de cómo nuestra dieta influye en nuestro descanso nocturno.

6. EJERCICIO FÍSICO

El ejercicio físico moderado, adaptado a las posibilidades de cada uno es una actividad que nos aportará innumerables beneficios físicos y psicológicos, entre los que se encuentra por supuesto descansar mejor. Es preferible que se practique por el día, evitando las horas previas a acostarse y a ser posible en el exterior.

7. LA CAMA… PARA DORMIR

Acostarse una vez que se tenga sueño y no permanecer en la cama más de 30 minutos sin dormir. Si eso llega a ocurrir, es preferible levantarse y realizar cualquier actividad no estimulante y regresar cuando se sienta sueño de nuevo. Evitaremos realizar en la cama actividades propias de otros lugares como comer, ver la TV, leer etc. Y para los que os estáis preguntando qué pasa con el sexo, la respuesta es sencilla, las relaciones sexuales además de saludables nos ayudan a relajar cuerpo y mente, por lo que son recomendadas sin ninguna duda.

Cambiando estos pequeños hábitos podemos recuperar la calidad  y la cantidad del sueño, lo que repercutirá positivamente en todas las áreas de nuestra vida. Una vez hayamos adquirido de nuevo facilidad para dormir y sintamos que tenemos un sueño reparador podremos hacer excepciones a nuestros hábitos sin que nuestro descanso se vea afectado.

Dulces sueños.

Ainhoa Muñoz.